血管变“老”,全身随着老!你需要



【健康】血管变“老”,全身随着老!你需要

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在推荐量范围内,每天膳食纤维摄取量每增加10克,死亡风险就会下落10%,从而让心脏病患者活得更长。

很多食品都是富含膳食纤维的“高手”,比如小米、鲜玉米、莜麦等粗粮;鲜香菇、毛豆、蒜苔、芹菜等蔬菜;石榴、桑葚、梨等水果。

2、每天两餐燕麦:下降血脂、控制血糖

燕麦中含有一种水溶性纤维β葡聚糖。研究显示,逐日坚持摄取3克β葡聚糖,能下降5%~10%的血脂。燕麦的血糖指数较低,有助于控制血糖。

燕麦煮着吃比冲泡效果更好,煮3~5分钟便可,且越黏的燕麦效果越好;每天摄取量控制在克,建议分两餐食用。

3、每天25毫升健康油脂:提升“好胆固醇”,预防高血脂

每天食用25毫升富含单不饱和脂肪酸的橄榄油,可有效增加血液中高密度脂蛋白(也称“好胆固醇”)的水平。

每天摄取的油脂总量控制在25克~30克范围内(25克食用油放在经常使用的白瓷勺内,通常是两勺至两勺半)。

4、每周吃4次以上豆类:降胆固醇、下降心脏病风险

大豆及其制品不但能降血脂,还是优良蛋白质和不饱和脂肪酸的重要来源。每天食用豆类可使坏胆固醇下落5%,同时将患心脏病风险下降5%。

每周吃4次以上豆类,意味着每天需要摄取30~50克干豆或相当量的豆制品。

5、每周3次,每次20克坚果:下降血脂、下降心脏病风险

杏仁、榛子、核桃、腰果等坚果,有利于下降胆固醇。每天吃适当坚果,可显著下降坏胆固醇和甘油3酯水平。

坚果虽好,但热量偏高,每天以20克左右为好,最好别超过1小把;购买时最好选择不加盐、不加糖,未经过量加工的天然坚果。

6、每天最多2克植物甾醇:它是“胆固醇克星”、“心血管卫士”

植物甾醇是一种从玉米、大豆中经过物理提纯得来的白色粉末,有较强的抗炎作用。可有效下降胆固醇,摄取或补充充足植物甾醇,有助于下降冠心病的发病率,它也因此被称为“胆固醇克星”、“心血管卫士”。

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