伤痛练习,莫把健身动作当康复动作

治疗的很多肌骨疼痛病号，包括咨询者，都有过类似的情形。如腰痛练小燕飞，膝痛练靠墙静蹲，越练感觉越痛的不在少数．甚至这是很多临床医生的医嘱．自己授课中，体育专业的学生同样也不知道什么动作才是适合肌骨疼痛康复的．康复训练的本质就是为了恢复肌肉关节的运动功能，我们将之称为渐进性功能训练．

与普通人的健身不同，康复训练的第一原则就是无痛训练，本来就疼，越练越重，一般与两点有关：动作选择设计不当，或患者做错了技术要点．本文，就康复训练动作的设计与选择，略作分析．我们先来了解一下，渐进性功能训练的基本知识．

第一-第六级，难度渐增。肌骨疼痛患者疼痛期的康复训练基本是第1-2级动作，疼痛消失后进行3-4级，普通健身可以渐进至5级，运动员渐进至6级。

康复初期，一般采用第一级动作，即肌肉能够独立训练。伤痛者往往存在很多肌肉的低激活状态和低力量状态。说的通俗一些，就是大脑对这些肌肉的控制很差，脑袋想让这些肌肉动，令行不畅，想的是动它，结果动的是别的肌肉。所以我们需要让脑和这些肌肉建立有效的联系，专业称之为激活。

这个等级的训练通常在仰卧位或者俯卧位进行，身体尽可能多地与地板或凳子接触，因此减少了稳定肌参与的需要。所以这些训练很安全；在最小的损伤风险下每个人能有效学会这些训练。为了增强练习者的肌肉意识和机体如何工作的知识，在进行这个级别的训练中，重力是唯一被应用的阻力形式。

随后，进入第二级，肌肉独立抗阻训练。

在这个等级，通过器械／重量／增加力臂长度或弹力带和弹力馆产生外部阻力，同时保持稳定肌参与最小化。在许多情况下，实际的训练动作和第一级一样。应该注意的是，在第一级和第二级，安全风险和指导者的提示被最小化。所有因素都为一个目的考虑：在保持适宜的姿势或形势下，练习者可以安全，容易，有效的进行这些种类的训练。

问题来了，我们能发现1-2级动作都是卧位练习，那么想想膝痛靠墙静蹲对不对？第二，腰痛的人本身腰椎压力和剪切力就很大，再练小燕飞挤压是不是更厉害了？

所以，1-2级动作，不是看别人健身做什么，你就能做什么。医生如果都不根据伤痛的评估情况来设计动作，就出了个运动康复处方，只能说是不负责任。好的治疗师一定要根据患者的评估结果来进行动作设计与选择。

随着疼痛的消失，一般就进入了第三级，功能训练体位的练习。

在这个等级，训练通常使用坐位或站位进行训练，对大部分人来说，这是更有功能性的两个体位。与卧位相比，在换成坐位或站立时，练习者的基础支持面减少，所以在训练中增加的难度或挑战是有效的使用稳定肌。在大部分训练方法中，作为完成动作的主要动力来源，目标肌群仍然是独立的。

第四级：功能和阻力的联合增加

在这个等级，由重力，外部附加重量，器材，弹力带或弹力管等联合产生的阻力最大化，同时，训练会在功能位对练习者的核心稳定肌群使用超负荷，使训练方法更加接近人体的日常功能活动。

第五级：对多个肌群增加阻力，挑战核心稳定性

在这个等级，每个训练中同时涉及多个肌群和关节的活动。这要求肌肉机能，平衡，协调和躯干稳定推进到一个更高的程度。

第六级：加入平衡，增加功能性挑战，速度和（或）旋转运动

在这个等级，可能会要求单腿平衡，使用摆动板或平衡球，加入超等长运动，负重合并脊柱旋转或者利用一些运动专项相关的方式进行练习，由于损伤的潜在风险增加，指导者应该小心和谨慎。应该注意，由于每个人疾病史，身体素质和体能水平，参与训练的动机水平不同，许多对象不能完成这个等级中的一些训练。

就唠叨这些吧。

如果觉得

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