各科医生忠告最多的1句话，但是99

饮食清淡，是医生经常告诫我们的话。有时感觉不舒服了，家人也会叮嘱吃的清淡点。那到底怎样吃才算饮食清淡？饮食越清淡越好吗？哪些吃法既清淡又健康呢？

清淡饮食有三个误区

误区一：清淡饮食=不吃盐

一说到清淡饮食，很多人就想当然的认为淡就是不吃盐或者炒菜做饭放一点点盐了，其实这种认识是把清淡看得过于绝对了。

营养专家说

盐不仅是调味品，也是人类生存最重要的物质之一。盐中的钠是人体所必需的元素之一，能够调节体内水分，维持酸碱平衡。过度限盐会导致钠摄入不足，机体细胞失去平衡。

误区二：清淡饮食=不吃荤

除了不吃盐，很多人一听说饮食要清淡，就不沾荤腥，全吃素食了。其实这种做法也不正确。

中老年人每天的蛋白质需求量比一般成年人略高。而优质蛋白质的主要来源就是瘦肉类。如果长期吃素食，蛋白质摄入不足，会容易出现免疫力下降、贫血、营养不良、记忆力减退等情况，严重的还会影响健康和寿命。

误区三：清淡饮食=不吃油

吃得太油腻危害健康，这个人人都知道。很多健康意识强的朋友做菜的时候会少放油，甚至不放油。以为这样吃就是饮食清淡了，其实完全不吃油也是不正确的。

营养专家说

食用油的主要成分是脂肪，脂肪能给人体提供热量，保护内脏，同时还是脂溶性维生素吸收利用的载体。食用油是人体获取维生素E和必需脂肪酸的主要来源。

控制食用油摄入量是正确的，但是完全不吃油也会导致营养素的缺乏。

由此可见饮食过于清淡，只追求素食、油盐不进，会造成营养缺乏，不利于身体的健康和疾病的康复。所以一定要辩证看待饮食清淡，不过分强求。

清淡饮食4个金标准

从营养学角度来说，清淡饮食能最大程度的保存食物的营养成分，最能体现食物的真味。

清淡饮食的标准是建立在营养均衡的基础上的，具体比例可以参考中国居民膳食金字塔，在此基础上，做到少油、少糖、少盐、不辛辣则是清淡饮食。

1少盐

最新颁布的《中国居民膳食指南》建议成年人每天最高摄入6克盐。盐不仅仅指烹调时所有的食盐，还包括咸菜、腌肉、豆酱、腐乳等比较咸的食物或其他含钠比较高的食物。

限盐小妙招1

做饭的时候使用固定的勺子来放盐，如果家里有高血压患者或病人，可适当减少食盐摄入量。

2

少食或不食腌制食品，如腌肉、咸菜等。

3

做菜的时候少放酱油、味精、鸡精等高盐调味品。

2少油

中国营养学会建议，成年人每天的食用油摄入量不宜超过25克，血脂异常的人要降到20克，这不仅包括自家炒菜所用的食用油，还包括食用动物脂肪所摄入的油脂。

减油小妙招1

尽量避免煎炸等烹调方法。

2

减少在外就餐次数，饭店用油量大，而且卫生状况差。

3

少吃奶油蛋糕、点心等食物，这类食物里还有大量的反式脂肪。

4

用平底锅或不粘锅炒菜，能减少油的使用量。

5

做菜或做汤的时候，尽量不用油煸炒，直接将食材放入锅中。

3少糖

退休后体力活动减少，胰腺功能降低，如果食糖过多，会促进肝脏合成脂类，使血液里的中性脂肪增多，加速血管硬化。

另外，吃糖太多还容易使人发胖，诱发糖尿病。现代营养学的健康吃糖标准是：每公斤体重每天0.5克糖，即体重60公斤的人每天吃糖应控制在30克以内。

少糖小妙招1

选对时间，饭前、睡前不宜吃糖,饭前吃糖容易影响正常的食量,因此最好在两餐之间吃,还不会引起血糖的过度波动。

2

少吃点心、甜食。很多甜点心都含有大量的油脂,而且是饱和脂肪。还有一些甜食属于黏性食物，更容易刺激老人本就脆弱的肠胃。

3

多蜜少糖。中医认为，蜂蜜性甘味平，能清热解毒、补中润燥。

蜂蜜中含有大量的果糖、蛋白质、各种酶类、维生素及铜、铁、锰、镍等多种微量元素。经常食蜂蜜不但可以保健，而且还可防病治病。

4少辛辣

中医认为，辛辣食物具有发散作用，像辣椒、葱、香菜、韭菜等刺激性比较强的食物，吃多了容易“上火”，还容易导致口腔溃疡、免疫力低下等。

特别是服药期间，医生经常提醒的要“忌口”，很重要的一点就是少吃刺激性强的食物。

辛辣食物指哪些？

辛辣食物是指具有辛辣味道的刺激性食物。包括青红辣椒、鲜干辣椒、胡椒面、芥末、生葱、洋葱、生蒜、韭菜、花椒、胡椒、桂皮、八角、小茴香、豆蔻、生干姜、白酒等。

葱、蒜等做熟后辛辣味大减，食用禁忌可适当放宽。

　10道清淡健康菜　

1　清蒸鸡蛋羹

健脑益智，保护肝脏，防止动脉硬化。蛋中含有丰富的硒元素，还可预防癌症。

材料：鸡蛋2个，精盐少许，香油少许，清水为鸡蛋的3倍

做法：

1.鸡蛋破壳盛碗里，用多支筷子沿一个方向打匀至泡沫丰富。

2.加精盐、香油搅匀。

3.锅内水沸后将碗放入，猛火蒸3分钟后揭盖再次搅拌蛋液，继续火攻7分钟即可。

2　龙眼肉粥

有养心安神、健脾补血的功效，适用于心悸失眠，肠胃不适，体质虚弱者食用。

材料：龙眼肉15g、红枣15枚、粳米50—g

做法：

将三种原料一并加水煮粥，加入红糖少许，调味即可。温热食用。

3　杞子黄豆炖排骨

枸杞子可护肝。排骨营养丰富，富含蛋白质、糖类、B族维生素以及钙、铁、磷等成分，对体质虚弱、消瘦眩晕、热病伤津、消渴多饮有一定的食疗作用。

材料：枸杞子50克，黄豆50克，排骨克，姜10克，清水克。调味料：盐5克，鸡精3克，糖1克。

做法：

1.黄豆洗净用温水浸泡3小时后控干，枸杞子洗净，排骨斩块汆水，姜切片待用。

2.取净锅上火，放入清水、排骨、黄豆、枸杞子、姜片，大火烧开转小火炖40分钟调味即成。

4　奶白鲫鱼汤

鲫鱼是心脑血管疾病患者的良好蛋白质来源，常食可增强抗病能力，肝炎、肾炎、高血压、心脏病，慢性支气管炎等疾病患者可经常食用。 　　

材料：选取鲫鱼一条，姜，大蒜，葱以及油，盐和鸡精。

做法：

1.鲫鱼煎到鱼肉变色后，倒入1碗半的水（碗就是你盛鱼汤的碗）。

2.放入姜和大蒜。然后盖上锅盖，大火煮沸后改中火炖20分。

3.汤成白色后再放入水炖两个小时就可以出锅了。

5　芹菜叶柄拌花生米

芹菜中所含的芦丁，能降低血清胆固醇。芹菜叶柄中纤维素的含量比较高，能够通畅大便，防治大使秘结。花生米有降血脂、降血压、制酸和胃等功效。建议同花生米外的红衣一起吃。

材料：芹菜0克，花生米克，姜丝、蒜末、细盐、醋、昧精、香油各适量。

做法：

1.将芹菜根和叶片去掉，只留叶柄，切成2厘米长的段，用开水焯一下，捞出备用。

2.花生米用水煮熟，倒入焯好的芹菜叶柄中，加上姜丝、蒜末、细盐、醋、味精、香油调匀，盛入大盘中食用。

　

6　杞叶羊腰汤

此菜早在宋代就已是食疗保健菜肴。具有补肾益精，清热止渴等功效，对治疗腰膝酸软，耳聋等症有很好的疗效。

材料：羊腰克，配料：枸杞叶克，调料：料酒10克，精盐3克，味精3克，醋4克，鲜清汤克，香油10克，葱，姜汁15克

做法：

1.将羊腰撕去外皮，从中间片开，片去腰臊，切成片。

2.勺内加水烧开放入2克醋，下入腰片焯透捞出。

3.勺内加入鲜清汤，下入腰片、料酒、精盐、葱、姜汁、醋烧开，撇净浮沫，烧至腰片熟透。

4.下入洗好的枸杞叶炖熟，加味精，盛入汤碗内，淋入香油即成。

7　荸荠炒芹菜

芹菜中含有丰富的维生素P。维生素P也叫芦丁，有减少血管脆性，防治动脉硬化的作用；荸荠有凉血、降血压、滋阴、利水等功效。

本菜适合于动脉硬化、高血脂症、冠心病等病人食用。

材料：荸荠g、小芹菜g、油盐适量

做法：

1.将荸荠去皮洗净，芹菜成成小段，荸荠切成厚片

2.锅里倒少量的油烧热，接着倒入荸荠翻炒

3.接着倒入芹菜段一起翻炒，加入调料，少许的盐

4.再倒入少量的水，炒匀后即可出锅了

8　胡萝卜鱼肚汤

补肾益精，健脾明目，美容润肤

材料：鱼肚克，胡萝卜克，料酒、姜、葱、盐、味精、胡椒粉、香油各适量。

做法：

1.鱼肚发透，切成片。胡萝卜洗净，切成与鱼肚同样大小的片。姜切片，葱切段。

2.将鱼肚、胡萝卜、料酒、姜、葱同放炖锅内，加水毫升，武火烧沸，再用火炖煮35分钟，加入盐、味精、胡椒粉、香油调味即成。

9　黄芪杞子炖乳鸽

滋补肝肾，益精明目

材料：黄芪、枸杞各30克，乳鸽1只。

做法：

将鸽子洗净，与黄芪、枸杞一起放入砂锅中加水适量炖熟，吃肉喝汤。

10　白菜牛百叶汤

平补脾胃，开胃去湿

材料：牛百叶克，鲜白菜0克，生姜6片，花生油、精盐、味精各适量。

做法：

1.牛百叶用水浸透，洗净切块。生姜、鲜白菜洗净待用。

2.热油锅中下姜爆锅，加入牛百叶稍炒，铲起待用。

3.将牛百叶、白菜、生姜放入沙锅中，加适量清水，旺火烧沸后改文火煲2小时，加精盐、味精调味后即可食用。

6个小窍门让您吃嘛嘛香

1将豆芽菜折断

摘除豆芽菜的须根后会更好吃，只要用手轻轻一折，吃起来也会更好咬。

2虾上划几刀

大虾的蛋白质含量非常高，是鱼、蛋、奶的几倍，在烹调之前只要在虾身上划几刀，更入味而且吃起来就会容易很多。

3胡萝卜削薄

胡萝卜被称为“小人参”，营养价值很高，做菜时想让胡萝卜快点变软、变熟，最好使用削皮刀，将其削成长长的薄片。

4把肉的纤维切断

将切肉前拿刀背在肉的表面捶打几下，以切断肉纤，后再斜切肉块，会比较容易入口。

5煮肉前撒一层面粉

涂抹一层薄薄的面粉在肉和鱼贝上，加热后表面会比较滑嫩，容易咬也容易入口。

6蒸炒法好吃热量又低

菜要炒得好吃，需要使用较多的油脂，人吃了后会增加坏胆固醇。要避免摄取过多，用蒸炒法可以使食材变软，可口又健康。

清淡饮食最根本的原则就是食物的多样化，既不可过分强调清淡也不要把医生提醒的清淡饮食不当回事。多吃蔬菜水果，老年人要在保证营养均衡的前提下，再提倡清淡少盐的饮食。

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