打造超强背部肌群的4组动作

背肌的重要性，主要是因为背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。以位置来看，背肌可分为上背（肩颈不适多半与上背相关）及下背肌群（腰酸的酸痛感几乎源自于下背）。如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌（阔背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要为竖脊肌）。

不过，由于背肌位在身体后方，肉眼很难观察出肌肉收缩的情形，训练过程中也较难感受施力状况，除了不知道该怎么锻炼，很多人甚至会直接忽略不练。加上科技带来生活型态的改变，使得多数人必须整天与椅子上演难分难舍的戏码；最糟糕的是，一眼望去，身体歪斜、耸肩、驼背等姿势应有尽有。不难想像，缺乏训练的背肌和长期久坐、姿势不正，嗯…不用多久，肯定就会听到座位上传来阵阵哀嚎，腰酸背痛立刻找上门！因此，为了避免听到各位的哀嚎声，今天司博特就要来向大家推荐几招背肌训练的动作，要让你的背动起来，远离疼痛！

招式一滑轮下拉（Latpulldown）Step1：站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。Step2：将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。注意：过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。

招式二引体向上（Pullup）

Step1：手抓横杆，双手略比肩宽，身体放松使其自然垂于横杆下方。

Step2：手肘弯曲使力，想像要把身体往上推，连带的才能借助背肌的力量向上。注意：身体会有前后摆动的惯性，记得先控制好身体的稳定再做动作。

招式三杠铃躯体划船（Bentoverrow）

Step1：两脚张开与肩同宽，膝盖微弯、身体向前保持背部直立。

Step2：双手略比肩宽、手抓杠铃，将其提至膝下。

Step3：确认下背固定、没有过度弯曲后，把杠铃从膝盖往腹部收，再将杠铃慢慢还原至膝下。注意：提起杠铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

招式四硬举（Deadlift）

Step1：双脚与肩同宽，手肘在膝盖边，双手正握（或一首正握一手反握）。同深蹲姿势将重心放至屁股，下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。Step2：背部维持平坦、中立（起身过程中也是相同要领）。用力起身的同时，请注意背部与腿部应一起出力，直到完全站立后，再慢慢回复到预备动作。注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将杠铃拉起。

硬举看似简单，却是比较难意会的动作。

大部分腰酸背痛发生的原因（尤其是下背），多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起，通常只需适当休息或改善姿势后，就能减缓酸痛程度。但如果是其他原因而引起，像是坐骨神经痛、椎间盘的突出或退化等症状，则需要找专业医生，进行更深入的诊断啰！最后提醒大家，进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤！所有训练量力而为！安全第一！

文章来源：司博特網

摘自：广东医师协会康复科医师分会

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